بهترین تمرینات ورزشی برای تاندون دست و انگشتان

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که پس از مدتی کار کردن با مچ دست احساس خستگی می کنید و برای انجام برخی از کارهای خود با مشکل روبرو شده اید، لازم است که از ورزش برای تاندون دست استفاده کنید.

به این صورت که برخی تمرینات و حرکات وجود دارند که انجام دادن آن ها موجب تقویت تاندون دست می شود و در صورت بروز درد و نارحتی در صورت ادامه و استمرار در تمرین از بین می روند.

در ابن مطلب از سایت کلینیک خانه درد قصد داریم تا در خصوص بهترین حرکات ورزشی تاندون دست صحیت کنیم و بسیاری از آن ها را برای شما آورده ایم. بنابراین اگر شما یا یکی از اطرافیانتان به ضعف در تاندون و دست و عضلات آن دچار است توصیه می کنیم حتما تا انتها این مطلب همراه ما باشید.

تمرین های مناسب تقویت تاندون دست

ورزش برای تاندون دست

در ادامه بهترین تمرین هایی که برای کشیدگی و پارگی تاندون دست مناسب می باشد را برای شما آورده ایم. دقت داشته باشید که اگرچه این تمرینات برای تمامی افراد مناسب می باشد، اما اگر شما دارای مشکل خاصی می باشد و یا آسیب دیدگی در ناحیه دست دارید بهتر است تمرینات خود را زیر نظر متخصص ارتوپدی و یا فیزیوتراپیست انجام دهید.

در زیر برخی از تمریناتی که می تواند به تقویت دست و حفظ سلامت آنها کمک کند آورده شده است:

کشش انگشتان دست

کشش انگشتان برای تقویت تاندون دست

کشش انگشتان ورزش های مفیدی هستند که می توانند به حفظ و بهبود دامنه حرکتی دست ها کمک کنند و همچنین برای تسکین درد و تورم بسیار مفید هستند.

1. دستان خود را به سمت پایین روی یک سطح صاف قرار دهید.
2. انگشتان خود را به آرامی صاف کنید، در حالی که کمی روی سطح صاف فشار دهید (بدون اعمال نیروی بیش از حد).
3. هنگامی که آنها کاملاً صاف شدند، این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
4. رها کنید و سه بار برای هر دست تکرار کنید.

کشش پنجه

کشش پنجه باعث حفظ و بهبود دامنه حرکتی انگشتان شما و بهبود سریع تر تاندون دست می شود.

1. دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست ها رو به شما باشد.
2. نوک انگشتان خود را در داخل دست به سمت پایین خم کنید، بنابراین هر نوک انگشت پایه انگشت را لمس کند.
3. در حالی که آنها را در این حالت خم کرده اید، انگشتان دست را به سمت عقب بکشید تا کف دست باز شود. وضعیت شما باید به نحوی باشد که به خوبی کشش ایجاد شده در پنجه های خود احساس کنید.
4. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
5. رها کنید و سه بار برای هر دست تکرار کنید.

کشش شست دست

کشش انگشت شست دست

مفاصل شست شما در برابر آسیب آسیب پذیر هستند. ورزش برای تقویت تاندون دست از جلوگیری این اتفاق بسیار موثر است، این حرکت به تقویت این مفاصل و چهار تاندون اصلی که شست شما را کنترل می کنند کمک می کند.

1. دستان خود را به سمت جلو بگیرید.
2. به آرامی نوک انگشت شست خود را به سمت پایین و به سمت پایه انگشت کوچک خود خم کنید.
3. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
4. رها کنید و برای هر انگشت شست سه بار تکرار کنید.

تقویت کننده انگشتان

این تمرین برای تقویت انگشتان شما طراحی شده است. می توانید از توپ تنیس، توپ لاستیکی یا توپ فوم استفاده کنید.

1. توپ را در کف دست خود نگه دارید و به آرامی آن را تا جایی که می توانید محکم فشار دهید.
2. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
3. رها کنید و پنج بار برای هر دست تکرار کنید.

می توانید این تمرینات دستی را دو یا سه بار در هفته تکرار کنید و در حین حرکت تمرینات بیشتری را اضافه کنید. اگر در حین یا بعد از تمرین احساس درد کردید، آن را متوقف کنید. هرگز تاندون ها یا مفاصل را فراتر از محدوده حرکتی آنها مجبور نکنید.

تقویت عضلات انگشت دست

تقویت عضلات انگشت دست

با کف دست خود روی دستمال کاغذی یا حوله روی میز شروع کنید، انگشتان را از هم جدا کنید. انگشتان خود را با فشار دادن دست به سمت پایین روی میز و جمع کردن حوله بین انگشتان خود به هم بکشید.

 همچنین می توانید این کار را بدون استفاده از حوله یا دستمال کاغذی و به سادگی با فشار دادن روی میز و فشار دادن انگشتان به هم و سپس باز کردن آنها از هم انجام دهید.

کشش انگشت اشاره

دستانتان را به سمت جلو دراز کنید، در حالتی که می خواهید علامت ایست را نشان دهید. سپس انگشت اشاره را روی کف ست خود حرکت دهید و حالت دورانی طی کنید. این کار برای باری چند ثانیه تکرار کنید.

بالابر دست

ساعد خود را روی یک سطح صاف، مانند میز قرار دهید و در حالی که دست خود را از لبه آن آویزان کرده، کف دستتان را رو به پایین قرار دهید. همچنین به جهت راحتی مچ دست می توانید یک حوله زیر آن قرار دهید. انگشتان خود را آرام نگه دارید، دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.

چرخش مچ

چرخش مچ دست برای تقویت تاندون

آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید در حالی که کف دست خود به سمت پایین باشد. ساعد خود را بچرخانید، به طوری که کف دست شما به سمت بالا و سپس پایین باشد. برای این کار می توانید بایستید یا بنشینید، بستگی به این دارد که شما در کدام حالت راحت تر هستید.

تکان دست

ساعد دست خود را روی یک میز قرار دهید و سپس در جهات مختلف شروع به چرخاندن مچ دست کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که در ناحیه مچ دست احساس خستگی کنید. البته دقت داشته باشید نباید در حین حرکت فشاری اضافی روی مچ دست وارد کنید.

برای تقویت تاندون دست چه بخوریم؟

غذا برای تقویت تاندون

غذا برای تقویت تاندون دست و پشتیبانی از بهبود سلامت آن، بسیار مفید است. برخی از مواد غذایی که می‌توانند در تقویت تاندون‌ها و پشتیبانی از بهبود آنها موثر باشند شامل موارد زیر می‌شوند:

1. پروتئین‌ها: مصرف منابع خوبی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و سویا می‌تواند به تقویت تاندون‌ها کمک کند.

2. ویتامین C: مصرف منابع غنی از ویتامین C مانند پرتقال، نارنج، توت فرنگی و گلابی می‌تواند در تقویت تاندون‌ها و سلامتی آنها مؤثر باشد.

3. مواد غذایی حاوی روغن‌های چرب اسید آمینه اسانسیال مانند اسید چرب امگا-۳ و امگا-۶، از جمله ماهی چرب مانند سالمون، ماهی تونا و همینطور تخمه خوراکی، می‌تواند به بهبود سلامتی تاندون‌ها کمک کند.

البته توصیه می‌شود قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

کلام آخر

در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با ورزش برای تاندون دست آشنا کنیم و بهترین تمرینات ورزشی که برای این قسمت از بدن مفید می باشد را برایتان آوردیم. همان طور که می دانید تاندون دست بسیار آسیب پذیر است، بنابراین مهم است حرکاتی را انجام دهید که متناسب با وضعیت شما باشد و فشار اضافی وارد نشود.

در صورتی که در هنگام انجام هر یک از این تمرینات احساس درد شدید داشتید باید انجام آن ها را متوقف کنید و نزد پزشک مراجعه کنید.

امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد، در صورت داشتن هرگونه سوال در این زمینه در بخش نظرات برای ما بیان کنید.

سوالات متداول در مورد تمرینات ورزشی برای تاندون دست

مدت زمان ترمیم تاندون دست چقدر است؟

مدت زمان ترمیم تاندون دست ممکن است بسته به شدت و نوع آسیب و همچنین روش‌های درمان متفاوت باشد. در صورتی که آسیب تاندون دست شما نسبتاً خفیف باشد، ممکن است ترمیم آن چند هفته تا چند ماه طول بکشد. اما در صورت وجود آسیب جدی تاندون که نیاز به عمل جراحی دارد، زمان ترمیم ممکن است چند ماه تا یک سال یا بیشتر نیاز داشته باشد.

مهم است که پس از درمان، توصیه‌های پزشک را رعایت کرده و فعالیت‌های فیزیکی را در حد مجاز انجام دهید تا به ترمیم تاندون کمک کنید.

دیگر درمان های خانگی برای کشیدگی تاندون دست چیست؟

برای کشیدگی تاندون دست، می‌توانید از روش‌های خانگی زیر برای کمک به تسریع فرایند ترمیم و کاهش درد استفاده کنید:

1. استراحت: اطمینان حاصل شود که دست خود را استراحت دهید تا تاندون آسیب دیده فرصت داشته باشد برای ترمیم.

2. کمپرس: استفاده از یک بسته یخ یا کمپرس سرد بر روی منطقه مصدوم شده کمک به کاهش التهاب و درد می‌کند.

3. استفاده از باندهای پشتیبان: استفاده از باندهای پشتیبان مخصوص مچ دست می‌تواند فشار مناسبی را اعمال کرده و در تثبیت تاندون‌ها کمک کند.

آیا پس از ترمیم، امکان پارگی مجدد تاندون دست وجود دارد؟

پس از ترمیم تاندون دست، احتمال پارگی مجدد وجود دارد، اما می‌توان با رعایت دقیق راهنمایی‌های پزشک و فیزیوتراپیست، این احتمال را کاهش داد. برخی اقداماتی که می‌توانند کمک کنند تا از پارگی مجدد تاندون دست جلوگیری شود عبارتند از:

1. پایبندی به برنامه تمرینات تقویتی و استرچینگ: انجام تمرینات تقویتی منظم و استرچینگ به دستها و تاندون‌ها بعد از ترمیم می‌تواند کمک کننده باشد.

2. رعایت ارامش و استراحت: استراحت کافی و اجتناب از فعالیت‌های سنگین و خطرناک برای تاندون دست شما ضروری است.

3. انجام فعالیت‌های روزمره با دقت: در حین انجام فعالیت‌های روزمره، توجه به حفظ قوام بدن و جلوگیری از حرکات نادرستی که تاندون را به خطر انداخته می‌تواند مفید باشد.

4. مراقبت از غذا و تغذیه: تغذیه مناسب و مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی مفید برای تاندون‌ها می‌تواند در بهبود و قوی‌تر شدن تاندون‌ها کمک کند.