پیشگیری از آسیب های ورزشی

آسیب دیدگی در ورزش جزو اتفاق هایی است که می تواند برای هر شخصی رخ دهد، روزانه مراجعین بسیاری به کلینیک خانه درد مراجعه می کنند که به هر دلیلی در حین ورزش دچار آسیب دیدگی شده اند. از این رو تصمیم گرفتیم تا در این مطلب به بررسی نکات پیشگیری از آسیب های ورزشی بپردازیم و ببینیم که با انجام چه کارهایی می توان این دسته از آسیب دیدگی ها را به حداقل رساند.

بنابراین اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در یکی از فعالیت های ورزشی تمرین می کنند اما نگران آسیب هایی هستید که احتمال دارد ببنید، توصیه می کنیم حتما تا انتها این مطلب همراه ما باشید.

نکات برای پیشگیری از آسیب های ورزشی

در زمان بروز آسیب ورزشی چه نکاتی را باید رعایت کرد

در ادامه بهترین کارهایی که انجام آن ها موجب می شود تا میزان آسیب های ورزشی در شما کم شود را آورده ایم. همچنین در همین ابتدا در نظر داشته باشید که در صورت بروز هرگونه آسیب شما باید نزد بهترین متخصص ارتوپدی در تهران مراجعه کنید.

انجام تمرین های کششی و گرم کردن بدن

اولین و مهم ترین کاری که شما باید قبل از هرگونه فعالیت ورزشی انجام دهید این است که بدن خود را به خوبی گرم کنید. با گرم کردن و انجام حرکات کششی شما عضلات، تاندون ها و رباط های بدن خود را آماده می کنید و این گونه کمتر در معرض خطر آسیب قرار میگیرد.

علاوه بر این موضوع گرم شدن موجب می شود تا جریان خون در بدن تقویت شود و دمای مناسب برای عضلات ایجاد می شود، در چنین شرایطی اگر شما ورزش را شروع کنید کمتر آسیب خواهید دید؛ در این میان ساده ترین روش گرم کردن دویدن است.

همچنین خواندن مقاله رایج ترین آسیب مفاصل در ورزش + درمان را به شما توصیه می کنیم.

استفاده از لوازم مخصوص با فعالیتتان

فعالیت های ورزشی متنوعی وجود دارد که افراد در آن ها فعالیت دارند، نکته ای که در خصوص تمامی آن ها مشترک است این می باشد که شما باید نکات مراقبتی را در تمامی آن ها رعایت کنید.

قطعا هر یک از این فعالیت ها تجهیزاتی مخصوص و متناسب با خود دارند. اگر شما نسبت به رعایت آن ها دقت کافی داشته باشید، قطعا میزان آسیب دیدگی شما به حداقل می رسد.

به تدریج ورزش را شروع کنید

زمانی که قصد دارید یک فعالیت ورزشی را به تازگی شروع کنید و یا ورزش می کنید اما می خواهید تغییراتی در آن ایجاد کنید، بسیار مهم است که این روند را به آهستگی شروع کنید و به تدریج مدت و تعداد فعالیت های خود را افزایش دهید.

بسیار مهم است که اصلا فشاری به بدن خود وارد نکنید، در ابتدا شما باید این امادگی را برای بدن ایجاد کنید و پس از آن می توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.

نوشیدن آب کافی

مصرف آب کافی برای هر فعالیتی که فکرش را کنید مفید و لازم است، کمبود آب در بدن موجب می شود تا عضلات شما کارایی اولیه را نداشته باشند و با کم شدت میزان قدرت آن ها خطر گرفتگی و خشکی مفاصل افزایش می یابد.

به همین دلیل است که توصیه می کنیم هرگونه فعالیت ورزشی که انجام می دهید، در کنار آن بک بطری آب در کنار خود داشته باشید. البته در مصرف آب هم باید دقت داشته باشید و نباید تمامی آن را به طور یکجا مصرف کنید. نکته مهم این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید.

تمرین در یک محیط امن

متاسفانه یکی از موضوعاتی که در کشور ما کمتر رعایت می شود، تمرین کردن در محیطی متناسب با فعالیت ورزشی است. انجام ورزش در محیطی ایمنی خطر میزان آسیب دیدگی را تا حد بسیاری کاهش می دهد.

در صورتی که به هر دلیلی نمی توانید در محیطی ورزشی متناسب با فعالیت خود تمرین کنید، برای انتخاب مکان ورزش دقت داشته باشید که نباید مرطوب، ضعیف یا لغزنده باشد. حتما قبل از ورزش تمامی جوانب را بررسی کنید و اجسام خطر آفرین را دور کنید.

بیشتر بخوانید: چه ورزش و فعالیت هایی برای دیسک کمر مضر است؟

توقف تمرین در صورت بروز آسیب

یکی از موارد مهمی که بسیاری از افراد توجهی نسبت به آن ندارند مربوط به زمان توقف در حین تمرین می باشد. بسیاری از افرادی که علاقه بسیاری به ورزش دارند، حتی زمانی که مصدوم می شوند بازهم به دنبال این هستند تا فعالیت های خود را ادامه دهند.

در صورتی که این کار بدترین حرکتی است که می توانید انجام دهید و انجام آن تنها موجب می شود تا آسیب بیتشری ببنید. در نتیجه انجام این حرکت نه تنها موثر نیست بلکه سبب می شود تا برای مدت زمان بیشتری از ورزش دور بمانید. بنابراین هر زمان که متوجه صدمه ای در ورزش شدید، لازم است که سریعا مربی خود را در جریان بگذارید تا ادامه فعالیت در شما موجب آسیب بیشتر نشود.

در نظر داشتن وقفه و زمان استراحت

زمانی که صحبت از استراحت در حین ورزش به جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی می شود بسیاری از افراد این مورد را کم ارزش ترین عنوان می دانند. در صورتی که استراحت در حین ورزش یکی از ضروری ترین کارهایی است که باید انجام دهید، در واقع شما با انجام این کار به بدن خود فرصت احیا می دهید.

داشتن اندکی استراحت در میان ورزش موجب می شود تا میزان آسیب ها تا حد زیادی کاهش یابد، زیرا شما انرژی خود را دوباره به دست می آورید و عموما آسیب ها زمانی رخ می دهد که انرژی کافی ندارید.

علاوه بر آن شما باید برای انجام تمرینات ورزشی خود برنامه ریزی مناسبی داشته باشید، به این صورت که در طول هفته حداقل یک روز را استراحت داشته باشید تا فرصت بازیابی را به بدن خود بدهید؛ به این ترتیب انرژی از دست رفته شما دوباره باز می گردد.

پیشگیری از آسیب های ورزشی در اطفال و نوجوان

پیشگیری از آسیب های ورزشی در کودکان

• گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی، حتی حرکات مداوم
• انجام حرکات برای سرد کردن بدن بعد از انجام فعالیت مثل راه رفتن بعد از انجام دو میدانی و عدم قطع ناگهانی فعالیت.
• انجام حرکات کششی برای گرم کردن بخصوص برروی تاندون آشیل‌, عضلات پشت ران و عضله چهار سر جلوی ران.
• استفاده از وسایل محافظتی مثل مچ بند، ساق بند و زانو بند.
• عدم انجام تمرینات سنگین برای کودک
• استفاد از کفش های متناسب با فعالیت ورزشی
• هنگامی که زانو در حالت غیر دینامیک خم است زاویه خم شدگی آن بیش از 90 درجه نباشد.
• استفاده از نرم ترین سطح برای ورزش: تا حد امکان از دویدن و یا تمرین بر روی سطوح سخت مثل آسفالت پرهیز گردد.

در بزرگسالان وضعیت به چه صورت است؟

جلوگیری از آسیب های ورزشی

• هرگز بیش از حد توان فشار نیاورید.
• بر شدت تمرین خود آهسته آهسته بیفزایید.
• حتماً‌ قبل از انجام ورزش حداقل 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• اصول ورزشی را که انجام می دهید بخوبی یاد بگیرید انجام صحیح حرکات مهمترین روش برای جلوگیری از آسیب ورزشی است.
• هرگز به صورت ناگهانی و پشت سر هم ورزش نکنید، همان طور که در بالا اشاره کردیم بهترین کار این است که یک روز در هفته استراحت داشته باشید. به طور مثال، آسیبی مثل پارگی تاندون آشیل زمانی رخ می دهد که شما به صورت پیوسته ورزش کرده اید.
• توان بدنی خود را شناسایی کنید، خصوصا اگر میانسال هستید، این مورد برای شما اهمیت بیشتری پیدا می کند.
• حتما بعد از انجام ورزش به آرامی خود را سرد کنید و یکباره از فعالیت دست نکشید.

کلام آخر

در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با پیشگیری از آسیب های ورزشی و جزئیات مربوط به آن آشنا نماییم. در نظر داشته باشید که اگر شما تمامی نکات گفته شده در بالا را رعایت کنید، قطعا خطر ایجاد بسیار از آسیب ها در شما کم می شود.

امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد، در صورت داشتن هرگونه سوال در این زمینه در بخش نظرات برای ما بیان کنید.